Порушення сну в дорослих та дітей: причини та способи допомоги.

 Доброго ранку!

       Сьогодні ми поспілкуємось на дуже важливу тему, а саме:"Порушення сну в дорослих та дітей". Більшість людей періодично страждає від порушення сну, що спричинене, наприклад, стресом, напруженим графіком чи галасливим оточенням. Зараз, в нашій країні, через військовий стан, ця проблема стала ще більш актуальна та поширена. Ми постійно знаходимось у стані стресу, відчуваємо тривогу та маємо пригнічений стан.

        Розлади сну можуть проявлятися по-різному: у вигляді проблеми засинання (коли ми лягли, але нам важко заснути), надмірно чутливим сном, неспокійним сном (частими прокиданнями), нетривалим чи, навпаки, сном, що триває понад 10-11 годин поспіль. У результаті порушення сну та неповноцінного нічного відпочинку наступного дня нам важко зосередитися, продуктивно працювати чи довго бути активними.

Загальні симптоми, що можуть свідчити про розлади сну:

• важко заснути;
• сон неспокійний, нетривалий, раптове пробудження;
• зміни звичного режиму сну (засинаєте чи прокидаєтеся в інший час, аніж зазвичай);
• неконтрольовані рухи під час сну;
• задишка, порушення дихання під час сну;
• короткочасні зупинки дихання під час сну (апное);
• збудження, тривожність;
• відчуття втоми вдень;
• сильне бажання поспати вдень;
• погіршення працездатності;
• втрата концентрації, неуважність;
• депресія;
• зміна ваги (найчастіше збільшення).

Потреба в сні залежно від віку: скільки годин треба спати

• Немовлята (віком від 0 до 3 місяців) – потрібно 14-17 годин сну на день;
• немовлята (4-11 місяців) – потрібно 12-15 годин сну на день;
• малюки (1-2 роки) – потрібно близько 11-14 годин сну на день;
• діти дошкільного віку (3-5 роки) – потрібно 10-13 годин на день;
• діти шкільного віку (6-13 років) – потрібно спати 9-11 годин на день;
• підлітки (14-17 років) – мають спати близько 8-10 годин на день;
• більшості дорослих потрібно 7-9 годин сну, хоча деяким людям може знадобитися лише 6 годин або 10 годин сну щодня;
• літнім людям (віком від 65 років) потрібно спати 7-8 годин день;
• жінкам у перші 3 місяці вагітності часто потрібно на кілька годин більше сну, ніж зазвичай.

Поради, як покращити сон дитини

• Встановіть час для відходу до сну та дотримуйтеся його.
• Не порушуйте встановлений ритм сну у вихідні. Час пробудження не має відрізнятися більше ніж на 1-1,5 години.
• Започаткуйте спосіб розслаблення перед сном – наприклад, покупайте дитину в теплій ванні або прочитайте дитячу книжку.
• Вимкніть інтенсивне світло, не використовуйте лампи денного світла. Відомо, що світло холодного спектра, ближчого до синього кольору, негативно впливає на синтез мелатоніну (гормону сну). Натомість користуйтеся лампами з теплим м’яким світлом.
• За 2 години до сну обмежте контакт з екранами. Монітори мають інтенсивний синій колір, що через зоровий рецептор збуджує нервову систему.
• Не давайте дитині їжу або напої, що містять кофеїн, мінімум за 6 годин до сну.
• Переконайтеся, що в спальні комфортна температура 18-20 ?С, темно і тихо.
• За 2 години до сну знижуйте гучність, наприклад, телевізора.
• Запропонуйте дитині тихі ігри, наприклад, спільне малювання, замість активних і шумних розваг перед сном.
• Уникайте масивної вечері перед сном.
• Намагайтеся, щоби малюки засинали в своєму ліжечку в певний час, а не у вас на руках.

Розберемо різні ситуації безсоння та поради, як їх уникнути.

Корисні посилання:

Рекомендації МОЗ"Порушення сну: симптоми та профілактика хронічного безсоння"https://moz.gov.ua/article/health/porushennja-snu-simptomi-ta-profilaktika-hronichnogo-bezsonnja, Як заснути, якщо прокинувся серед ночі? Поради психолога:https://www.youtube.com/watch?v=UDya1CmmOD0, Як відновити якість сну: поради психолога:https://poradnica.com.ua/yak-vidnovyty-yakist-snu/