Психологічна стійкість в умовах невизначеності та воєнного стану.

Доброго дня! 

 

* згенеровано за допомогою ШІ

      Рада бачити всіх на нашому занятті. Сьогодні ми торкнемося теми, яка є фундаментом вашого щоденного самопочуття: "Психологічна стійкість підлітка в умовах невизначеності та воєнного стану". Чому саме зараз це надзвичайно важливо? Ми з вами вже тривалий час живемо в умовах війни, перебоїв із світлом, дистанційного навчання та постійної зміни планів. Ви вступаєте у вік, коли потрібно обирати майбутню професію, готуватися до іспитів, будувати стосунки, але навколишній світ дає дуже мало визначеності.     

Психологічна стійкість (або резильєнтність) — це не про те, щоб "не відчувати болю чи тривоги". Це про вміння відновлюватися після стресу, триматися на плаву і рухатися далі навіть тоді, коли штормить. Сьогодні ми розберемо інструменти, які допоможуть вам залишатися сильними та успішними.

Пригадаймо, що таке резильєнтність та як працює наш мозок під час війни.

Поняття психологічної стійкості (резильєнтності):

Уявіть собі два матеріали: суху дерев’яну гілку та гнучку бамбукову паличку. Під час сильного вітру гілка ламається, а бамбук нахиляється, витримує ураган і знову випростовується. Психологічна стійкість — це ваша внутрішня гнучкість, яка не дає зламатися під тиском обставин. 

Основні фактори психологічної стійкості:

• Соціальні зв'язки: Підтримка рідних, друзів чи спільноти допомагає легше долати кризові ситуації.

• Збереження рутини: Прості повсякденні дії (приготування їжі, гігієна, робота) дають відчуття контролю над життям.

• Турбота про тіло: Сон, їжа, вода та фізичний стан є базовим фундаментом для витривалості нервової системи.

• Реалістичний оптимізм і сенс: Розуміння власних цінностей та усвідомлення того, заради чого ви продовжуєте боротися.

• Психологічна саморегуляція: Вміння контролювати власні емоції, дихання та думки у гострих стресових станах.

Ще одна важлива риса психологічної стійкості — це зв’язок із формуванням особистості та соціальними умовами. Вона сильно залежить від навчання, набутого досвіду та взаємин з оточенням, адже саме ці чинники найбільше впливають на розвиток психологічної стійкості особистості. Американський психолог С. Хобфул розробив теорію ресурсозбереження, в якій окреслив низку психологічних умов, необхідних для формування стресостійкості. Насамперед він наголошує на важливості володіння знаннями про природу стресу та способи його подолання. Такі знання можуть базуватися на різних джерелах та дозволяє ефективно аналізувати стресову ситуацію та шукати оптимальні рішення.

Війна спричиняє сильний стрес, який впливає як на тіло, так і на психіку людини. Пропоную пригадати, як ми реагуємо на стрес...

Три реакції стресової системи:

У ситуаціях загрози чи довготривалого напруження наш мозок вмикає три базові реакції: "Завмирай", "Біжи" або "Бийся". В умовах невизначеності ви можете відчувати:

• Апатію та втрату мотивації (реакція «завмирай» — «Навіщо вчитися, якщо невідомо, що буде завтра?»);
  
  
• Роздратованість, гнів чи агресію (реакція «бийся»);
  
  
• Тривожність і бажання сховатися від усього (реакція «біжи»).
  
  

☝Зрозумійте: усі ці емоції — абсолютно нормальна реакція вашої психіки на ненормальні обставини війни. 

 Значущим є набутий досвід подолання стресових ситуацій, який стає базою для формування власних моделей поведінки. Такі моделі можуть включати як індивідуальні копінг-стратегії, так і чіткі алгоритми дій у конкретних небезпечних ситуаціях — під час тривоги, аварії, пожежі, повітряних тривог, ракетних обстрілів тощо. С. Хобфул також підкреслює важливість позитивного мислення, якого можна досягти завдяки регулярній практиці аутотренінгу, та формування усвідомленої поведінки — здатності оцінювати власні дії та їх наслідки в умовах стресу. 

Концепція «Кола контролю» (за Стівеном Кові): 

Суть концепції:

Модель ділить усе, що відбувається у вашому житті чи навколо вас, на дві або три основні сфери:

• Коло турбот/тривоги (поза контролем): Усе, що вас хвилює, але на що ви не можете вплинути (наприклад: погода, світова політика, дії інших людей, минуле чи події війни). Спроби контролювати це призводять до вигорання та безпорадності.

• Коло впливу / Коло контролю: Усе, на що ви маєте безпосередній вплив або можете змінити (ваші реакції, слова, дотримання правил безпеки, турбота про себе, поширення перевіреної інформації).

Приклади складових

• Що у вашому контролі (внутрішнє коло):

• Як ви реагуєте на події та слова інших.

• Виконання правил безпеки під час повітряних тривог.

• Яку інформацію ви споживаєте та поширюєте.

• Турботливе і підтримуюче спілкування з близькими.

• Ваша щоденна рутина, сон та харчування.

• Що поза вашим контролем (зовнішнє коло):

• Рішення та дії інших людей.

На вашому прикладі: 

Найбільше ресурсів у нас забирають спроби контролювати те, що від нас не залежить (тривалість війни, графіки відключень світла, новини). Стійка людина фокусує свою увагу лише на тому, на що може вплинути прямо зараз: 

• Власний режим дня та сон; 
•  Своє навчання та підготовка до уроків; 
• Спілкування з друзями та підтримка близьких;
• Реакція на події та власні думки.

Давайте обговоримо деякі ситуації з нашого життя...

📌 Кейс 1: «Втрата мотивації через відключення світла та іспити»

Ситуація: 15-річний Максим навчається у 10 класі. Через постійні тривоги та відсутність електроенергії він не встигає підготуватися до контрольних. У нього виникає думка: "Я все одно нічого не встигну, немає сенсу навіть починати вчитися". Він проводить увесь вільний час, безцільно гортаючи стрічку новин у ТікТок або Telegram.

Запитання: «Як ви вважаєте, яка реакція психіки тут спрацювала? Які 2–3 конкретні кроки допоможуть Максиму повернути відчуття контролю?»

Аналіз та рішення:

• Згадуємо вправу «Мікрокроки»: коли обсяг завдань лякає, розбиваємо роботу на 15-хвилинні блоки (техніка «Помодоро»).
• Складаємо «План Б»: вчитися при ліхтарику, завантажувати конспекти заздалегідь, домовлятися з вчителями про перенесення термінів.

• Цифровий детокс: гортання новин лише створює ілюзію контролю, насправді посилюючи тривогу.

📌 Кейс 2: «Емоційне вигорання та конфлікти вдома»

Ситуація: 16-річна Аліна відчуває постійну втому. Через онлайн-навчання вона цілий день сидить дома з батьками. Будь-яке просте прохання мами (наприклад, вимити посуд) викликає у дівчини спалах гніву та сльози. Після цього вона почувається винною.

Запитання: «Чи знайома вам подібна емоційна реакція? Як відрізнити звичайну лінь від психологічного виснаження?»

Аналіз та рішення:

• Розпізнавання сигналу: спалахи гніву свідчать про те, що контейнер емоцій переповнений.
• Фізичне розвантаження: застосування дихальних технік (квадратне дихання) або фізична активність (прогулянка, віджимання), щоб скинути гормони стресу.
• Я-висловлювання у спілкуванні з батьками: «Я зараз дуже втомлена через навчання, мені потрібні 20 хвилин тиші, а потім я допоможу».

📌 Практична експрес-вправа «Заземлення 5-4-3-2-1»

«Давайте зараз разом перевіримо дієву техніку самодопомоги при тривозі. Подивіться навколо себе у своїй кімнаті та подумки відзначте:

• 5 предметів, які ви бачите навколо;*
• 4 речі, які ви можете відчути на дотик (текстура одягу, поверхня столу);*
• 3 звуки, які ви чуєте прямо зараз;*
• 2 запахи, які ви відчуваєте;*
• 1 смакову відчуття або глибокий вдих.*

Ця вправа повертає ваш мозок із переживань про майбутнє у реальний безпечний момент "тут і зараз".

Рекомендації щодо збереження психологічної стійкості:

1. Формуйте власні рутини: Сніданок в один і той самий час, спорт, прибирання — це якорі, які дають відчуття стабільності.
   
   
2. Дозуйте споживання інформації: Оберіть 2–3 перевірені офіційні джерела новин і читайте їх не частіше 2–3 разів на день.
   
   
3. Не ізолюйтеся: Спілкуйтеся з тими, хто вас підтримує. Наш гурток — це також простір, де ви завжди знайдете розуміння.
   
   
4. Право на відпочинок: Відпочинок — це не нагорода за виконану роботу, а необхідна умова для функціонування вашого організму.

         З огляду на це, в умовах війни варто шукати підтримку серед близьких: родичів, друзів, адже спілкування з ними допомагає зменшити тривогу, почуття ізоляції та самотності. У той же час важливо підтримувати фізичну активність, дотримуватися режиму сну й харчування, а також уникати вживання алкоголю та наркотичних речовин. Навіть виконання звичних щоденних справ здатне допомогти відволіктися від тривожних думок. Особливу увагу слід приділити самоспостереженню та розумінню власних емоцій. Негативні переживання — це нормальна реакція, і важливо не пригнічувати їх, а вчитися приймати й переробляти. Саме через усвідомлення своїх емоцій людина може знаходити способи їх подолання та поступового звільнення від них. У цьому допомагає й позитивне мислення, наприклад, якщо фіксувати негативні думки на папері та намагатися замінити їх більш конструктивними, можна змінити сприйняття ситуації. Таким чином, прості на перший погляд дії можуть стати основою ефективної самодопомоги, допомагаючи не боротися з емоціями, а усвідомлено їх проживати та шукати шляхи до відновлення внутрішньої рівноваги. (*інформація з https://dspace.univd.edu.ua/server/api/core/bitstreams/2a98a289-a0bb-41c3-8502-62372b1c64ee/content )

Давайте підсумуємо:  Бути психологічно стійким не означає бути супергероєм, який ніколи не сумує і не боїться. Бути стійким — це дозволити собі відчувати різні емоції, але мати у своєму арсеналі інструменти, які допомагають піднятися після падіння. Ваша освіта, ваші навички та ваше ментальне здоров'я — це ваш особистий внесок у власне успішне майбутнє та відбудову нашої країни.

Корисні ресурси та гарячі лінії підтримки

• Платформа «Ти як?» — Всеукраїнська програма ментального здоров'я за ініціативою першої леді. Містить дієві техніки самодопомоги, вправи для зняття тривожності та контакти фахівців.
  
  
• Національна гаряча лінія для дітей та молоді ГО «Ла Страда-Україна» — Безкоштовна, анонімна та конфіденційна психологічна підтримка за номерами 116 111 або 0 800 500 225, а також у Telegram/Instagram: @childhotline_ukraine.
  
  
• Освітня платформа «Дія.Освіта» — Безоплатні освітні серіали з цифрової грамотності, кібергігієни та особистої безпеки.
  
  
• Лінія психологічної підтримки для молоді від UNICEF Ukraine — Матеріали та проєкти щодо психосоціальної підтримки підлітків під час війни.
  
  
• 15-45 — Урядова гаряча лінія (підтримка у складних життєвих обставинах).

 Бережіть себе, застосовуйте техніки "заземлення", турбуйтеся про близьких і не соромтеся звертатися по допомогу, якщо відчуваєте, що ресурс вичерпується. До зустрічі на наступному занятті нашого гуртка! Тримаймося!