Здоровий спосіб життя. Правильне харчування.

Добрий ранок!

Ця публікація присвячена особливостям здорового способу життя людини, бо це питання дуже актуальне в нашому сьогоденні. За сучасними уявленнями поняття здорового способу життя не повинно бути догматичним. 

Здоровий спосіб життя - це, в першу чергу, такий образ життя, який йде на користь здоров'я конкретної людини. Ключове слово в цій тезі - користь. Сьогодні бути здоровим не просто, бо треба багато знати та  вміти, і на рівні компетентності користуватись знаннями, а найголовніше, прикладати зусиль, щоб бути здоровою людиною. 

Далі розглянемо суть поняття «здоров’я».

Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) це поняття визначає як: стан повного фізичного, психічного та соціального благополуччя, а не просто відсутність хвороб або фізичних вад.

Загальновідомим є те, що лікуватися набагато складніше і дорожче, ніж вести здоровий спосіб життя.

Цікаво знати!

Видатний український хірург Микола Амосов стверджував: «У більшості хвороб винна не природа, не суспільство, а сама людина. Найчастіше вона хворіє через лінощі й жадобу, а інколи - й від нерозумності».

«Щоб бути здоровим, потрібні власні зусилля, постійні і значні. Замінити їх не можна нічим».

Найголовніші пункти здорового способу життя:

Життя без шкідливих звичок. Відмова від руйнівників здоров'я: тютюнових виробів (куриво), наркотиків, алкоголю. Крім цього відмова від зловживання телевізором і комп'ютером. див.→

Активність, рух, спорт. Оптимальний руховий режим (найкращій для даної конкретної людини). 

Режим дня включає розумне чергування роботи і відпочинку, правильний ранок і правильний вечір. Спати лягати вчасно, вставати рано!

Правильне харчування - це здорове харчування, що підходить конкретній людині, яке вживається вчасно та потрібним чином. 

Загартовування є однією з важливих складових здорового способу життя. В результаті загартовуючих процедур знижується захворюваність, особливо простудного характеру, поліпшується самопочуття, нормалізується сон, підвищується фізична і розумова працездатність. 

Додайте сюди особисту гігієну і позитивні емоції, і все стане чудово!

Сьогодні, хочу превернути вашу увагу одному з найголовніших факторів, що впливає на здоровʼя, – харчуванню. Розглянемо багато питань, з якими ми, майже кожного дня, стикаємось у своєму житті. Сподіваюсь, що запропоновані тут поради та рекомендації будуть актуальними для вас і ви зможете їх використовувати. 

Передбачається наявність у людини комплексу сформованих навичок

Давайте розглянемо навички, що сприяють фізичному здоров'ю

Раціональне харчування: 

-дотримання режиму харчування; 

-уміння складати харчовий раціон, враховуючи користь продуктів для здоров'я; 

-уміння визначати і зберігати високу якість харчових продуктів; 

Лікарі-дієтологи склали  перелік страв і продуктів які бажано не вживати, до них входять:

• картопляні чіпси і картопля фрі – це, по суті, суміш вуглеводів і жиру, плюс смакові додатки;
• солодкі батончики на зразок «Снікерса», «Марса» тощо, що складаються з великої кількості цукру і різних хімічних доповнювачів;
• солодкі газовані та ароматизовані напої на зразок Cola, Fanta, консервовані соки;
• сосиски, сардельки, варена ковбаса, паштет та інші продукти з так званими прихованими жирами. Сало, внутрішній жир, свиняча шкірка і т.п. займають 40% ваги, але замасковані під м’ясо за допомогою смакових додатків;
• консервовані м’ясні та овочеві продукти із застосуванням великої кількості  оцту та інших консервантів.

Їжа не повинна бути основним джерелом позитивних емоцій, хоча саме на це націлене кулінарне мистецтво.

Пропоную вам поміркувати як ви розумієте вислови:

• «Жити не для того, щоб їсти, а їсти для того, щоб жити».
• «Хороший кухар – ворог здоров’я».
• «Голод – найкращий кулінар».        

Чи згодні ви з ідеями, закладеними в цих висловлюваннях?       

Згадаємо, що витрати енергії на фізичну діяльність залежать від: 

        

• характеру діяльності людини в робочий час  
  
       
• домашньої роботи
  
• особливостей відпочинку

 

  Необхідно зазначити, що сучасні продукти харчування:

- у переважній більшості містять велику кількість різноманітних хімічних речовин у якості харчових добавок;

- не всі харчові добавки можуть бути корисними для людини.

     В Україні розроблені та діють нормативно-технічні документи, 

які регламентують застосування і реалізацію харчових добавок

Такими є : 

1. Закон України «Про санітарно-епідеміологічне благополуччя населення». (Редакція від 14.01.2021, підстава - 1113-IX); 

2. «Санітарні правила і норми по застосуванню харчових добавок» (наказ МОЗ України №222 від 23.07.1996 р. зі змінами та доповненнями); 

3. Закон України «Про безпечність та якість харчових продуктів»; ДСДУ 4518.2008 «Продукти харчові. Маркування для споживачів». 

Європейська класифікація харчових добавок (за кодами).

Визначайте їх наявність у продуктах харчування:

·         Е 100 по Е181 — барвники;

·         Е 200 по Е296 — консерванти;

·         Е 300 по Е363 — антиокиснювачі, антиоксиданти;

·         Е 400 по Е499 — стабілізатори консистенції;

·         Е 500 по Е575 — емульгатори, розпушувачі;

·         Е 600 по Е637 — ароматизатори, підсилювачі смаку;

·         Е 700 по Е800 —   резерв, запасні позиції;

·         Е 900 по Е 999 — зменшувачі піни, підсолоджувачі 

·         Е 1100 по Е1105 — біокаталізатори, ферменти;

·         Е 1400 по Е 1449 — модифіковані крохмалі, 

·         Е 1510 по Е 1520 — розчинники  [12]

Європейська рада схвалила єдину цифрову систему класифікації харчових добавок. Усі вивчені й перевірені добавки за цією класифікацією отримали індекс «Е» (від слова «Europe») і тризначний цифровий код. Так буква «Е» стала гарантією вивченості харчової добавки. Це не означає, що будь-яка речовина, що має «Е»-індекс, дозволена до застосування, але проаналізовано її вплив на організм людини.

Зверніть увагу на продукти, що містять небезпечні барвники:

 

·         солодкі напої з яскравим зеленим, жовтим, червоним кольорами;

·         цукерки з різнокольоровим забарвленням;

·         вафлі та печиво з кольоровою начинкою;

·          сухі суміші для приготування желе та киселів;

·          жувальні гумки та желейні цукерки;

·          різнокольорові креми на тортах та тістечках;

·          так звані цукати — схожі на сухофрукти, фарбуються різноманітними барвниками;

·          саморобні цукерки (півники на паличці), де можуть використовуватись заборонені в Україні барвники, що мають токсичні та канцерогенні властивості.

 Найпопулярніші та безпечні харчові добавки:

 

Е 100 —куркумін, допомагає контролювати вагу;

Е 101 —рибофлавін, він же вітамін В₂. - бере активну участь у синтезі гемоглобіну і обміні речовин;

Е 160d —лікопін, зміцнює імунітет;

Е 270 —молочна к-та, має антиоксидантні властивості;

Е 300 —аскорбінова кислота, або вітамін С, підвищує імунітет, поліпшує стан шкіри є дуже корисним;

Е 322 —лецитин, підтримує імунітет, поліпшує якість жовчі і процеси кровотворення;

Е 440 —пектини, сприяють очищенню кишечника.

Важливо! Розгляньте уважно таблицю! 

 

Заборонені  в Україні	Індекс  Е	Походження та                    функція	Побічна дія, шкідливість добавки
Fast Yellow AB	Е105	барвник	злоякісні пухлини
Червоний цитрусовий 2	Е121	барвник	злоякісні пухлини
Червоний  амарант	Е123	барвник	алергії, пухлини
Ponceau 6R	Е126	барвник	злоякісні пухлини
Indanthrene blue RS	Е130	барвник	злоякісні пухлини
Гексаметилен-тетрамін	Е239	консервант	алергічні реакції
Формальдегід	Е240	консервант	злоякісні пухлини

Те, що треба знати кожному з нас! Найшкідливіші добавки:

Барвники: Е 121 цитрусовий червоний-2;  Е 123 амарант.

Консерванти:  Е 230 дифеніл, біфеніл; Е 240-формальдегід;  Е 216 пропіловий естер пароксибензойної кислоти,  Е 217 натрієва сіль естеру.

Поліпшувачі борошна та хліба: Е 924а бромат калію; Е 924б бромат кальцію

Усі викликають розвиток пухлин.

Для кожної добавки :

 

·         встановлюється безпечний рівень з урахуванням допустимої добової дози 

·         добова доза розраховується на кілограм маси тіла

·         їжу, з харчовими добавками, слід вживати в помірній (краще обмеженій) кількості

Рекомендації :  

·         уважно вивчайте етикетку продукту, використовуйте спеціальні додатки для телефону  та знання про добавки ;

·         не купуйте продукти із надто яскравими кольорами та неприродно різкими запахами ;

·         привчайтесь їсти сухофрукти та горіхи замість цукерок ;

·         не купуйте продукти з неприродно довгим терміном придатності ;

·         найбезпечніші солодощі: пастила, білий зефір, халва ;

·         виключіть із раціону чіпси, хот-доги, бургери, готові сніданки, готові обіди та вечері.

       

Поради щодо харчових добавок:

- вивчайте етикетки продуктів і обирайте ті, що містять мінімальну кількість різних Е;

- не купуйте незнайомі продукти, якщо їх склад багатий всілякими добавками;

- уникайте товарів, які містять замінники цукру, підсилювачі аромату, загусники, консерванти та барвники;

- надавайте перевагу натуральним, свіжим продуктам.

(ГМО) Генетично модифіковані організми виводять для:

·          забезпечення людей їжею;

·          виробництва ліків;

·         одержання високоякісної сировини;

·         розв’язання екологічних      проблем, тощо.

Для прикладу:

·         Галузь медицини – кишкова паличка. У її ДНК вчені вбудували ген, що кодує білок-фермент – людський інсулін, ін’єкції якого є життєво необхідними для людей, які хворіють на цукровий діабет. Раніше для виробництва цих ліків використовували свиней. Введення  чужорідного білка викликало в людей значні побічні ефекти. Цікаво, що вони НЕ спостерігаються при введенні інсуліну, який продукує кишкова паличка, він нормально сприймається організмом людини.

         Сільське господарство – посухостійка кукурудза або картопля, листя якої не їсть колорадський жук – справжня знахідка. Якщо ці ознаки можна регулювати, це значно спростить вирощування культурних рослин і зробить кінцевий продукт дешевшим. Для створення вищезгаданої кукурудзи початковим етапом є пошук істоти, стійкої до посухи – скорпіона. Потім з’ясовують, чим така стійкість обумовлена та ідентифікують ген (ділянку ДНК), який за це відповідає. Шляхом маніпуляцій ген вирізають із ДНК клітини-хазяїна і вбудовують у ДНК кукурудзи на початкових стадіях розвитку. Результат – генетично модифікована кукурудза, стійка до посухи.

Один із найдієвіших аргументів противників ГМО – гіпотетична шкода для здоров’я людини

·         З’ясуємо, що відбувається з генетично модифікованими організмами, або продуктами від них після того, як ми їх споживаємо.

      Кожна жива клітина на молекулярному рівні має три основні компоненти: молекули води, неорганічні йони та великі органічні молекули  – макромолекули (білки, ліпіди, вуглеводи, нуклеїнові кислоти (днк, рнк)). Останні побудовані з відносно невеликих і досить однотипних «цеглинок» : білки – з амінокислот, ліпіди – з жирних кислот, ДНК – з нуклеотидів. Що відбувається з макромолекулами, які потрапляють з їжею до шлунково-кишкового тракту людини? Вони «розщеплюються» на складові компоненти. Для всіх організмів, у тому числі й ГМО, базовий набір цих «цеглинок» однаковий, тому на молекулярному рівні для нашого організму продукти, що одержані з ГМО, абсолютно не відрізняються від усіх інших. Як висновок – вони не можуть впливати на організм людини ні негативно, ні позитивно. Це лише джерело поживних речовин.

Завершено наймасштабніше дослідження впливу ГМО на здоров’я людини.

Комітет із 50 учених з усього світу, дослідників та спеціалістів сільського господарства і біотехнологій виніс свій вердикт:

·         «За дослідженнями в сотнях наукових робіт не знайдено ніяких ознак негативного впливу продуктів із ГМ-культур на здоров’я людини»; 

·         «Вживання продуктів з ГМ-культур ніяк не корелюється із захворюваннями на рак, ожиріння, діабет, хворобами травлення, нирок, аутизмом тощо»

·         Однак у результаті генетичних модифікацій у рослинах починають синтезуватися невластиві їм білки. Це може викликати алергії. Саме з такою небезпекою пов'язана необхідність маркування про вміст у їжі ГМО.

 Поміркуйте та проаналізуйте свій харчовий  раціон і порівняйте з тим, що пропонується на «Тарілці…».

Що у своєму харчуванні Ви б хотіли змінити? Що Вам заважає у цьому?

Що саме Ви спроможні змінити?

Що необхідно Вам для цього?

Віддайте перевагу якості харчування.

Щоб розпочати використовувати «Тарілку здорового харчування», слід візуально поділити тарілку на чотири частини. Заповнювати тарілку варто таким чином, щоб кожну частину займала певна група продуктів: білкові страви, зернові, фрукти та овочі.

Фрукти можна вживати як десерт або окремий прийом їжі. Не обов’язково розміщувати їх на тарілці. Головне не забувати про споживання фруктів у достатній кількості.

                                        Перехід на правильне харчування:

Мало знати, що таке здорове харчування, треба використовувати правильну методику переходу до нової якості життя:

• За допомогою спеціальних додатків визначити індекс тіла, обчислити необхідну кількість калорій, потрібних для підтримання життєдіяльності організму. Дотримуватися проведених розрахунків.
• Розподілити добову норму прийому їжі на 6-7 раз, з проміжком 2,5 години. Інакше буде відчуватися нестача енергії, викид кислоти спровокує проблеми шлунково-кишкового тракту.
• З’ясувати, що можна їсти на правильному харчуванні, навчитися відрізняти натуральну корисну їжу від шкідливої.
• Позбавити холодильник від напівфабрикатів, самостійно готувати страви. Вивчити прості рецепти смачних корисних страв.
• Поступово відмовитися від кондитерських виробів, випічки. Цукор замінити медом, хліб – круп’яними кашами, цукерки – капкейк на основі бананів, сиру, вівсяних пластівців.
• Привчитися недосолювати їжу, замінити звичайну сіль йодованою. В ідеалі, відмовитися від сільнички.
• Максимально збільшити фізичну активність. Починати з пробіжок, прогулянок, щотижневого відвідування фітнес-залу. Фізична активність, що приносить моральне задоволення, піде на користь.
• Складаючи черговий список покупок, віддавати перевагу овочам, фруктам, білого м’яса курки, нежирної яловичині, телятині, кролятині, кефіру, сиру, цільнозерновим крупам, бобовим.
• Купити гарний графин, поставити на чільне місце, пити воду кожні півгодини. Добова норма індивідуальна, в середньому, 2,5 літрів.
• Щотижня перевіряти показники ваги, звертати увагу на зміни шкірних покривів, волосся, нігтів, фізичного, психологічного самопочуття.

Допоможе скорегувати харчування та стане чудовою мотивацією внесення даних в щоденник. Кожен новий запис додасть позитиву, надихне на досягнення нових результатів.

Роль води в системі правильного харчування

Вживання достатньої кількості води – один з головних принципів ПХ. Наступна формула допоможе підрахувати, скільки літрів води рекомендовано випивати в добу дорослому:

V = М / 450х14, М – вага чоловіки, жінки.

Наприклад, вага 80 кг:     80 / 450х14 = 2,48 округляємо до 2,5 літрів.

Посилені фізичні навантаження, заняття спортом вимагають збільшення норми. Таким людям рекомендовано випивати воду в кількості до 4% від маси тіла.

Головний лікар Київського міського центру здоров’я Отто Стойка нагадує, що варто запам’ятати кілька простих порад для здорового харчування: «Насолоджуєтеся їжею, але не переїдайте. Не поспішайте під час їжі, щоб повноцінно насолоджуватися стравами. Коли ви їсте занадто швидко або відволікаєтеся – можете з’їсти більше, ніж слід. Не варто нехтувати сигналами про голод і ситість до, під час і після їжі».

Будьте здорові!