Всесвітній день психічного здоров'я. Як зберігати психічний баланс.
Доброго ранку!
Психічне здоров’я - це стан балансу, який визначається не просто відсутністю психічних захворювань, а цілим комплексом соціальних, економічних та біологічних факторів, бо наш організм і психіка (наш мозок) функціонують лише разом. Простіше кажучи, це стан гармонії або добробуту, коли людина може:
- реалізовувати власний потенціал;
- сприймати себе;
- комунікувати з іншими;
- мати гарний емоційний фон;
- продуктивно працювати;
- робити внесок у громаду/суспільство;
- тверезо мислити;
- протистояти стресовим ситуаціям.
Це комплекс компонентів психічного здоров’я, який дає нам змогу адаптуватися до навколишнього середовища і при цьому мати до всього свою позицію. Психічно здорова людина може протистояти зовнішнім подразникам та сприймає це як виклики життя. Бо стрес –– це не завжди погано, він буває й корисним.
Треба дбати як про психічне, так і про фізичне здоров’я. Наприклад, якщо тіло людини абсолютно здорове, –– тобто, має гарний баланс серцево-судинної, ендокринної, опорно-рухової систем, –– якщо страждає психіка, людині важко функціонувати. Уявімо собі людину, яка має знижений настрій, депресивний фон (хоч фізичне здоров’я при цьому може бути нормальним). Життя не приносить їй задоволення, бо в неї хворобливі внутрішні відчуття. Потрібно дбати про психіку, щоб ми почувались в гармонії з собою, з суспільством, з навколишнім середовищем і щоб наша діяльність приносила нам задоволення.
Як зберігати психічний баланс
Є загальні поради і вони перегукуються із порадами, які дають лікарі щодо здорового способу життя.
Можна виділити п’ять основних компонентів, перший з яких –– це добрий сон. Під час сну ми відновлюємо свої основні життєві потреби. Наш мозок відпочиває і ми можемо на наступний день бути повністю готовими до реалізації своїх планів. Під час сну ми боремося з напруженнями, які мали місце. Наприклад, людина, яка зазнає великого стресу, швидше відновить свою функціональну активність якщо поспить, ніж людина, яка бореться з цим стресом та не може заснути. Є ще дослідження, які показують, що багато психічних захворювань розвиваються з порушення сну (недосипання, важкість засинання, раннє пробудження). Тобто коли порушується структура сну, то часто це є першим сигналом, що в людини може розвиватися якесь захворювання. Інші дослідження говорять, що люди, які не висипаються –– більше схильні до депресій, тривожності, параноїдних розладів.
Друге універсальне правило –– це збалансоване харчування. І для цього не потрібно притримуватися якоїсь особливої дієти. Харчування має бути: сталим, збалансованим, корисним, наповненим набором речовин, які потрібні нашому організму (мікроелементи, вітаміни). Це може допомогти не тільки нашому психічному стану, а й для загартовування всього здоров’я. Наприклад, гарне раціональне харчування дає міцну імунну систему, а вона в свою чергу бореться з інфекційними чинниками та допомагає нам гарно функціонувати. Також ми маємо звертати увагу не тільки на те, ЩО ми їмо, а й ЯК ми їмо. Культура харчування –– це обирати той розмір порції, який потрібен саме нам для підтримки життєдіяльності. Це декілька прийомів їжі –– не в ліжку, але можна й не на кухні, а у затишному для нас місці (наприклад, на балконі, споглядаючи краєвид за вікном). Все це буде впливати на наш емоційний фон, який є невід’ємною частиною психічного здоров’я.
Третє правило – це щоденна фізична активність. Це може бути спорт, під час якого ми маємо виділення гормону дофаміну, що впливає на відчуття радості. За допомогою цього гормону ми отримуємо задоволення та не відчуваємо болю. Це не обов’язково має бути біг чи плавання –– можна просто прогулятись на свіжому повітрі в колі друзів чи сім’ї. Під час прогулянки знижується рівень гормону стресу (кортизолу) і внаслідок цього ми відчуваємо піднесений стан та отримуємо більше задоволення від життя. Бажано випрацювати у собі таку культуру активностей, щоб мати заняття чи прогулянки на свіжому повітрі щодня. Це можна робити за півтори-дві години до сну, щоб покращити його якість та почуватись більш розслаблено.
Четвертий компонент для повноцінного функціонування та підтримки психічного здоров’я в тонусі –– спілкування. Люди –– соціальні істоти, тому соціальна ізоляція є шкідливою. Спілкуйтеся з друзями, сім’єю, колегами, однодумцями. Наприклад, будьте в курсі новин. Бо ми –– істоти, які прагнуть до знання й цікавляться всім, що відбувається навколо. Обмінюйтеся думками, підтримуйте одне одного –– все це допомагає нашому кращому функціонуванню, дозволяє відчувати себе в тонусі й зберігати життєві сили. Під час привітання, рукостискання, обіймів, поцілунків виділяється гормон окситоцин, який викликає почуття задоволення, знижує тривогу і страх та підвищує рівень довіри.
П’яте правило –– робити собі приємно. Займайтеся тим, що вам приносить задоволення. Спробуйте відпочивати так, щоб ви були задоволені своїм відпочинком: прочитайте книгу, зробіть хенд-мейд речі спільно з родиною, приготуйте разом вечерю. Час від часу тіште себе солодощами (наприклад, шоколадом, який має гормон щастя). Знаходьте щодня пару годин для відпочинку, під час яких будете займатись речима, які вам подобаються. Або ж виділіть для приємних речей один день на тиждень.
Ми повинні пам’ятати про себе, відчувати себе і знати про речі, які приносять нам задоволення. До того ж, наприклад, спільна прогулянка з родиною може поєднувати три з п’яти перелічених компонентів.
Для того, щоб успішно справлятися із стресовими реакціями та не допускати дистресів, вміло розвивати в собі резильєнтність, варто більш детально вивчати себе, працювати над собою, пізнавати себе. Адже кожен з нас має свої індивідуальні характеристики.
Щоб допомогти собі, потрібно:
1. Знати, що робити
2. Вправлятися в навичках
3. Довести навички до автоматичної дії.
Однією із навичок, що допомагає розв’язанню проблем є критичне мислення - це система суджень, яка дозволяє аналізувати інформацію таким чином, щоб на її підставі ухвалювати раціональні рішення. З метою розвитку такого виду мислення, активізації сприймання, позиції «тут і тепер», наприклад ви можете виконувати вправи: на синхронізацію роботи лівої і правої півкуль, "знайди 5 відмінностей на світлинах"або вправа "3-Д" (дихання- застосовуємо техніки психорегуляції, які пов’язані з диханням «Дихання за квадратом» :
Як правильно дихати "квадратом"
- Прийміть зручну позу стоячи або сидячи. ...
- Зробіть вдих і одночасно рахуйте про себе: один, два, три, чотири.
- Затримайте повітря і одночасно рахуйте: один, два, три, чотири.
- Повільно видихайте, рахуючи: один, два, три, чотири. Знову затримайте дихання і порахуйте до чотирьох.
дотик - застосовуємо техніки психорегуляції, які пов’язані з дотиком Вправа «Відчуття опори»-коли ми переживаємо стресову ситуацію, у нас немає можливості діяти.Тому наш контакт із ногами – перший контакт, який може допомогти щось зробити, щоби відчути себе в безпеці. Станьте, сядьте так, аби ви могли спертися спиною на щось. Відчуйте свої стопи. Це треба, щоби повернути відчуття опори. Спробуйте відчути на стопі 9 точок опори: 5 пальців, подушечки та п’ятки. Зробіть перекати стопами, подивіться на свої ноги, натягніть пальці,
дія -застосовуємо техніки психорегуляції, які пов’язані з дією- гра Друдл (англійською droodles) - придумали американський автор-гуморист Роджер Прайс і креативний продюсер Леонард Стерн. Назва вийшла в результаті комбінації трьох слів: «doodle» (каракулі), «drawing» (малюнок) і «riddle» (загадка). Ці «каракулі» швидко завоювали популярність.Суть гри Друдли полягає в пошуку якомога більшої кількості інтерпретацій. Кожен бачить в цих малюнках щось своє, їх можна домалювати або розфарбовувати.)
Корисні посилання : Всеукраїнська програма ментального здоров'я "Скажи чесно, ти як?" https://www.youtube.com/watch?v=Y7G1uJD6hkU
Ментальне здоров'я дітей та його захист https://www.youtube.com/watch?v=kcaHRZKwCBg
- Всеукраїнський урок з ментального здоров'я 7-11 класи: «ТИ ЯК? Повертаємось до школи!»: https://megogo.net/ua/view/
22559086-vseukrains-kiy-urok- z-mental-nogo-zdorov-ya-7-11- klasi-ti-yak-povertaiemos-do- shkoli.html?video_view_tab= description - Всеукраїнський урок з ментального здоров'я 1-6 класи: «ТИ ЯК? Повертаємось до школи!»: https://megogo.net/ua/view/
22559076-vseukrains-kiy-urok- z-mental-nogo-zdorov-ya-1-6- klasi-ti-yak-povertaiemos-do- shkoli.html
А також Брошура для засвоєння уроку: ”Ментальне здоров’я дітей під час війни: поради батькам та опікунам” https://spilnoteka.org/
Публікую номери «гарячих ліній», на які можна звернутися для отримання безоплатної психологічної допомоги:
- лінія Національної психологічної асоціації 0 800 100 102 (з 10:00 до 20:00 щодня);
- урядова лінія 1547 (цілодобово);
- лінія міжнародної гуманітарної організації «Людина в біді» 0 800 210 160 (цілодобово);
- Київський міський центр психолого-психіатричної допомоги при станах душевної кризи 044 456 17 02, 044 456 17 25 (цілодобово);
- лінія емоційної підтримки МОМ 0 800 211 444 (з 10:00 до 20:00 щодня);
- лінія запобігання самогубствам Lifeline Ukraine 7333 (цілодобово);
- лінія кризової допомоги та підтримки Українського ветеранського фонду при Міністерстві у справах ветеранів 0 800 33 20 29 (цілодобово);
- національна гаряча лінія із запобігання домашнього насильства, торгівлі людьми та гендерної дискримінації ГО «Ла Страда-Україна» 0 800 500 335 (з мобільного або стаціонарного) або 116 123 (з мобільного, цілодобово).
- Аптечка психологічної самодопомоги від Всеукраїнської програми ментального здоров’я “ТИ ЯК?”: Аптечка.pdf - Google Диск
- Психологічні онлайн-консультації Teenergizer для дітей та підлітків: Консультації | Teenergizer
Діти, молодь, батьки та вчителі також можуть звертатися по допомогу до експертів проєкту психологічної підтримки «Поруч», корисну інформацію також розміщено на платформі «Спільно».
Будьмо здорові!💪
Коментарі
Дописати коментар