Особливості підбору вправ для розвитку сили, витривалості, швидкості реакції. Вплив фізичних вправ на м’язову і нервову системи, апарат дихання, кровообігу.

Добрий день!

Тема заняття: "Особливості підбору вправ для розвитку сили, витривалості, швидкості реакції. Вплив фізичних вправ на м’язову і нервову системи, апарат дихання, кровообігу."

Фізична підготовка – це процес розвитку фізичних якостей: сили, витривалості, швидкості, спритності та гнучкості.
Результатом фізичної підготовки є фізична підготовленість, рівень якої визначається Державними тестами і нормативами. Вони повинні стати орієнтиром у твоїх щоденних заняттях фізичними вправами.

Розвивати фізичну витривалість потрібно не тільки професійним спортсменам. Висока витривалість зміцнює організм, допомагає досягати кращих результатів на тренуваннях, підвищує працездатність і стресостійкість. Розповідаємо, за допомогою яких видів навантажень і вправ ви зможете прокачати свою витривалість.

Види витривалості

Існує два види витривалості: загальна та спеціальна.

Загальна являє собою здатність витримувати навантаження середньої інтенсивності протягом тривалого часу і при цьому зберігати високу ефективність роботи. Наприклад, всі 30 хвилин тренування ви можете виконувати вправи на повну силу і не пропускати підходи. Або ж витримуєте багатогодинні прогулянки.

Спеціальна витривалість поділяється на швидкісну, силову, координаційну.

Швидкісна витривалість — це можливість людини протягом тривалого періоду виконувати швидкісні дії без порушення техніки. Наприклад, бігти кілька кілометрів, не знижуючи темп.
Силова — здатність м'язів виконувати силові вправи і повторно скорочуватися через мінімальний відрізок часу. Вона, в свою чергу, поділяється на динамічну і статичну. Динамічна характеризує здатність виконувати важкі вправи у середньому темпі, наприклад, присідати з гантелями. Статична дозволяє витримувати м'язову напругу без змін пози тіла, наприклад, стояти в планці.
Координаційна витривалість дає можливість повторювати технічно і тактично складні вправи, наприклад, жонглювати.

Кращі тренування і вправи для розвитку витривалості

Насправді, будь-яке тренування допомагає розвинути витривалість. Чим частіше ви займаєтеся, тим міцніше і витривалішими стає ваш організм. Але щоб вивести свої можливості на новий рівень, виконуйте навантаження, які тренують серцево-судинну, дихальну та м'язову системи. Для цього підходять:

тривалі кардіо тренування: біг, ходьба, велосипедний спорт, сайклінг і т.д .;
танцювальна аеробіка у високому темпі;
бокс, кікбоксинг;
кругові тренування (складаються з декількох кіл з певними вправами, які потрібно постійно повторювати);
швидкісні тренування (повторення вправ з максимально високою швидкістю);
плавання;
високоінтенсивні інтервальні тренування, детальніше про них читайте тут;
табата-тренування;
теніс, бадмінтон, сквош.

Найбільш ефективними вправами для розвитку витривалості вважаються:

біг на місці;
стрибки на скакалці;
присідання;
підтягування;
віджимання;
скручування на прес;
бурпі;
Джампінг Джек;
стрибки на місці з високо піднятими колінами;
скелелаз;
динамічна планка.

💪Щоб розвинути витривалість, дуже важливо тренуватися регулярно. Тільки так ви отримаєте відчутний результат. І не забувайте бути більш активними поза стінами спортзалу: замість ліфта піднімайтеся сходами, частіше ходіть пішки і щоранку робіть зарядку.

Джерело інформації

Вплив фізичних занять на здоров’я людини

Фізичні вправи були і залишилися основним засобом у зміцненні здоров'я людини, а також посідають провідне місце у боротьбі з багатьма хворобами.
Заняття фізичними вправами здійснюють всебічний позитивний вплив на організм:
1. Розвивається стійкість до м'язових напружень та стресових чинників. Під впливом сильних подразників в організмі людини може виникнути сильна напруга або стрес. За допомогою м'язових напружень при поступовому наростанні фізичного навантаження реакція тривоги починає проявлятися значно слабкіше або зникає зовсім. Після декількох тренувальних занять в організмі розвивається стан підвищеної стійкості як відносно м'язових навантажень, так і до факторів, що викликають стрес.
2. Розвивається стійкість до нестачі кисню (гіпоксії) у фізично тренованих людей в порівнянні з нетренованими. Виконання різних фізичних вправ (біг, плавання, веслування) супроводжується виникненням в організмі в певних обсягах кисневого боргу. При систематичних заняттях (тренуваннях) удосконалюються механізми регуляції діяльності організму в умовах гіпоксії.
3. Зростає стійкість організму до дії токсичних речовин. Багатоденні м'язові навантаження після радіоактивного опромінення організму в деяких випадках не тільки покращують перебіг хвороби, але і сприяють одужанню. У людей, що працюють з радіоактивними речовинами, картина крові ніколи не погіршується так, як у слабко фізично підготовлених людей.
4. У людей, що займаються фізичними навантаженнями, кількість лейкоцитів у крові зазвичай підвищена. Цей механізм розвинувся у наших предків в якості запобіжного чинника, що забезпечує готовність до відбиття можливого попадання в організм інфекції при випадковому пораненні під час полювання або захисту від нападу. Посилене вироблення лейкоцитів при роботі втратила в якійсь мірі своє первісне значення, але зберегла інше: людина, що здійснює м'язову роботу спонукає свої кровоносні органи до вироблення захисних кров'яних тілець.
5. У нетренованої людини при температурі тіла 37-38 настає різке зниження фізичної працездатності, а спортсмени навіть при температурі 41° можуть впоратися з великим фізичним навантаженням.

Рухова активність є провідним фактором оздоровлення людини, тому що спрямована на стимулювання захисних сил організму, на підвищення потенціалу рівня здоров’я. Повноцінна рухова активність є невід’ємною частиною здорового способу життя, що впливає практично на всі сторони життєдіяльності людини та організму в цілому. Відомо, що рух є основним стимулятором життєдіяльності організму людини. При недостатній кількості рухів спостерігаються, як правило, ослаблення фізичних функцій, знижується тонус і життєдіяльність організму. Тому фізичні вправи є засобом неспецифічної профілактики цілого ряду функціональних розладів та захворювань. М’язова діяльність, яка активізується при фізичних вправах, змушує працювати з додатковим навантаженням серце, легені і інші органи і системи нашого організму, тим самим підвищуючи функціональні можливості людини, його опірність несприятливим впливом зовнішнього середовища. При застосуванні фізичних вправ, окрім нормалізації реакції серцево-судинної, дихальної та інших систем, відновлюється пристосування організму до кліматичних факторів, підвищується стійкість людини до різних захворювань, стресів й т.п. При багатьох захворюваннях правильно дозовані фізичні навантаження уповільнюють розвиток хворобливого процесу і сприяють більш швидкому відновленню порушених функцій.

Фізичні вправи допомагають привести у оптимальний стан нервову систему, активізувати дихання і кровообіг, «розігріти» м’язи і «прокрутити» суглоби. В результаті людина краще орієнтується в просторі, її рухи стають більш чіткими, економними, внутрішні органи і системи знаходять здатність витримувати режим фізичних і нервово-емоційних навантажень. Легка пробіжка або прискорена ходьба тонізують організм в цілому. Обертання і махи руками, повороти та нахили голови і тулуба, присідання, махи і випади ногами, енергійні підскоки або ритмічні підйоми на носках детально проробляють опорно-руховий апарат. Імітація наступних рухів як би програмує роботу нервово-м’язового комплексу. Все це буквально за 10-15 хв.

Ранкова гігієнічна гімнастика сприяє більш швидкому приведенню організму в робочий стан після пробудження, створює бадьорість, хороший настрій, підвищує апетит, профілактично діє проти цілого ряду захворювань. Ранкову гімнастику бажано проводити на свіжому повітрі або в кімнаті з відкритим вікном та побільше оголювати тіло, щоб одночасно приймити і повітряні ванни. При виконанні вправи необхідно дотримуватись правильного ритму дихання – дихати глибоко, спокійно. Не потрібно виконувати їх у швидкому темпі, особливо людям літнього віку, з великим навантаженням. Після зарядки необхідно зробити самомасаж або обтертися по пояс холодною (з-під крану) водою і розтертися рушником.

Здоровий спосіб життя, відпочинок, пізнання світогляду, спорт, естетичне виховання – все це входить в соціальні функції занять оздоровчою фізичною культурою. Фізичне виховання, спорт й заняттям оздоровчою фізичною культурою є найкращою профілактикою таких захворювань, як атеросклероз, гіпертонія, ішемічна хвороба серця тощо. Фізичні вправи можна вважати дієвим засобом медичної і трудової реабілітації цієї категорії хворим. За зневагу до фізичної культури, за невміння й небажання рухатися людина розраховується передчасною втратою та погіршенням свого здоров’я.