Перша психологічна допомога учасникам освітнього процесу під час та після воєнних дій.

 Доброго ранку!

У сучасному світі, що стрімко змінюється, психічне здоров'я стає не менш важливим, ніж фізичне. Наразі стрес, тривога, виклики війни та особисті кризи – усе це може вплинути на наше ментальне здоров’я. Отже сьогодні ми з Вами будемо дізнаватись про першу психологічну допомогу, а саме:" Що таке психологічна допомога і коли вона потрібна", "Основні принципи надання", "Поради психологів" та ін. Тож починаємо...

Що таке психологічна допомога.

Психологічна допомога — це комплекс професійних послуг, спрямованих на вирішення емоційних, особистісних та соціальних проблем людини. Вона надається фахівцями (психологами, психотерапевтами) і допомагає людині знайти внутрішні ресурси, подолати труднощі та покращити якість життя.

Що таке перша психологічна допомога.

☝Перша психологічна допомога (ППД) — це комплекс заходів з підтримки та надання практичної допомоги людям, які опинилися в кризовій ситуації чи переживають сильне страждання. Це не професійне консультування, а прояв емпатії та співчуття, що допомагає зменшити стрес, задовольнити базові потреби та активізувати внутрішні ресурси людини. 

Види допомоги:
●      Індивідуальна: Робота з людиною один на один, спрямована на вирішення його особистих проблем.
●      Групова: Сесії, де кілька людей з подібними проблемами обмінюються досвідом під керівництвом психолога.
●      Сімейна: Робота з усіма членами сім'ї для покращення комунікації та вирішення конфліктів.
●      Кризова: Короткострокова інтенсивна допомога після травматичних подій.

Основні принципи

• бути поруч - забезпечте відчуття безпеки, навіть просто присутністю;
• слухати- не змушуйте говорити, але якщо людина хоче поділитися, уважно вислухайте без засудження;
•  надавати практичну допомогу-використовуйте зоровий контакт та створюйте атмосферу довіри, дбайте про базові потреби: допоможіть знайти їжу, воду, укриття;
•  забезпечувати безпеку - допоможіть людині заспокоїтися, переконайтеся, що вона не залишається на самоті ;
• поважати потреби людини та не нав'язувати допомогу.

Важливо пам'ятати:

• Перша психологічна допомога – це не терапія, а набір навичок для допомоги людям у стані стресу. 
• Використовуйте модель "Спостерігай, Слухай, Спрямовуй" (ССС) як основний принцип. 
• Не намагайтеся "вилікувати" людину, а лише стабілізувати її стан та допомогти знайти ресурси. 

САМОДОПОМОГА У СТРЕСІ

Хочеш допомагати іншим, – допоможи спершу собі. Це як у літаку: мати спочатку одягає кисневу маску на себе, а потім на дитину. Попіклуйся про себе, щоб могти принести користь своїм рідним і своїй державі!

ЩО РОБИТИ:

✏️ Нормалізувати дихання: видихати довше, ніж вдихати, мовби задувати свічку або надувати кульку; співати.

✏️ Не дати землі «піти з під ніг», зосередитись на стопах, пострибати, потопати; дітям бігати

✏️ Сісти на стілець, випрямити спину і розправити плечі, ноги паралельно, стопами відчути підлогу, опору, руки можна відвести за поясницю. Так відчуєте впевненість і буде легше дихати.

✏️Терти долоні, розминати точку між мізинцем і безіменним пальцем.

✏️Помасувати точку, так зв. «центр тіла» – два пальці нижче пупка.

✏️Пити воду (при стресі пересихає в горлі, рівень цукру зростає), дітям – теплий і трішки підсолоджений чай.

✏️ Потягуватися, розминати м’язи обличчя, кривлятися (в стресі м’язи спазмуються), поводити очима до крайніх точок – вверх, вниз, вправо, вліво, затримати.

✏️ Якщо почули лякливий звук, називати вголос джерело звуку.

✏️ Кращі ліки від паніки – піклуватися про інших і зайнятися ділом. Продовжувати навчатися, працювати.

✏️ Робити перерви у споживанні інформації, бувати максимально на свіжому повітрі, ходити.

✏️ Ідентифікувати емоцію й запитати в себе: «Що я зараз переживаю?». Ідентифікувати потребу й запитати в себе: «Про яку мою важливу потребу ця емоція?». Потурбуватися про себе і запитати: «Яким чином я можу сам потурбуватися про задоволення цієї потреби? Хто мені може у цьому допомогти?». Зробити усе, що від вас залежить і звернутися, за потреби, по допомогу!

✏️ Дозволяти собі переживати емоцію, плакати (так виходить кортизол). Якщо ми дозволяємо собі емоції, ми можемо ними керувати. Якщо заперечуємо – вони керують нами. Сказати собі: «Так, я боюся, я хвилююся. Це нормально. Я не зупиняюся і рухаюся далі. Я справлюсь. Усе буде добре».

✏️ Обіймати дітей, батьків, близьких і промовляти: «я поряд», «я з тобою»; обійняти себе і поплескати по плечах.

✏️ Пригадати ситуацію, в якій ви з успіхом упоралися із стресом, скористатися тим методом опанування.

Кому і коли потрібна перша психологічна допомога

ППД — для людей, які пережили стрес через серйозну кризову ситуацію. В Україні люди внаслідок обстрілів стикаються з психотравмуючими подіями майже щоденно. Окрім того, кризова психологічна допомога може знадобитись після глобальних катастроф або особистих проблем.

Коли люди потребують першої психологічної допомоги:

• У ситуаціях катастрофи чи стихійного лиха.
• Після участі у бойових діях. 
• У ситуаціях потерпання від наслідків тероризму.
• Після фізичного та сексуального насильств.
• Після визволення з полону, окупації.
• Після звістки про невиліковну хворобу самої людини або когось із близьких, звістки про смерть близьких, про непередбачувані зміни життєвих обставин та у випадку спроби самогубства.

Психологічна підтримка може бути потрібна будь-кому, хто пережив сильний стрес. Проте не варто надавати її без потреби й запиту. Не допомагайте людям насильно, якщо вони про це не просять або напряму відмовляються від підтримки. Водночас будьте доступні для тих, хто дійсно потребує допомоги.

☝Як зберегти психічне здоров’я під час війни: сім важливих правил

Під час військових дій обов’язок кожного – дбати про себе та свій психічний стан. Тільки в умовах збереження здорового глузду можна приймати вірні рішення про безпеку та приносити користь країні у цей непростий час.

1. Інформаційна гігієна. Перестаньте скролити стрічку в соцмережах. Беріть інформацію лише з перевірених джерел. Не розповсюджуйте неперевірені дані.
2. Кордони спілкування. Не витрачайте енергію та емоції на людей, які вас засмучують, злять, викликають неприємні почуття. Цілком нормально обмежити з ними спілкування.
3. Почуття гумору. Намагайтеся зберігати стійкість та позитивний настрій. Не розкидайте, особливо якщо від вас залежить благополуччя інших.
4. Допомагайте оточуючим. Почуття згуртованості допоможе почуватися у безпеці. Допомагаючи іншим, ви отримаєте приплив гормонів, відчуття щастя та контролю над ситуацією.
5. Звертайтеся до психологів. Якщо відчуваєте, що не справляєтеся із ситуацією, скористайтесь професійною допомогою. Можна знайти контакти з психологами, які проводять безкоштовні консультації.
6. Піклуйтесь про себе. Не пускайте внутрішній стан на самоплив. Слідкуйте за своїми емоціями та шукайте способи покращити самопочуття.
7. Дихайте. Якщо потрібно заспокоїтись, скористайтеся простою технікою дихання. Видих повинен бути довшим за вдих. Також допомагають медитації.

☝Перш ніж надавати ППД — підготуйтесь. Зрозумійте, що трапилося, та з‘ясуйте чи закінчилась кризова ситуація, чи ще триває. Дізнайтеся, чи на місці подій досі небезпечно. Також з‘ясуйте, хто надає доступ до базових послуг та як їх можна отримати.

Психологічна підтримка базується на адекватній комунікації. Люди, які проходять кризові події, можуть бути засмучені, розгублені, агресивні. Якщо ви будете спокійні та демонструватимете впевненість у своїх діях, це дасть відчуття безпеки, турботи, поваги та опори.

        Як говорити під час ППД

• Представтесь, та спитайте, як звати людину, якщо ви не знайомі. За можливості, знайдіть безпечне, спокійне та тихе місце для розмови та разом перемістіться туди.
• Запевніть, що ви збережете конфіденційність. 
• Якщо це не хтось близький вам, тримайте дистанцію, при цьому обирайте відкриті пози та демонструйте, що до вас можна наблизитись або доторкнутись за потреби. 
• Активно слухайте: кивайте головою, дивіться у вічі, кажіть: «так», «я вас чую», «гм…». Ви також можете спитати людину, чи можна доторкнутись до неї, взяти її за руку або торкнутись плеча, якщо вам дозволили це зробити й це доречно. 
• У критичній ситуації може бути потрібна інформація. Якщо ви нею не володієте, скажіть чесно: «Я не знаю, але спробую дізнатись». 
• Якщо ви маєте повідомити щось важливе, говоріть це простими словами, робіть паузи та зупиняйтесь, щоби переконатися, що вас почули. 
• Визнавайте почуття людини, говоріть прямо й з повагою, дайте їй право мовчати й спробуйте побути поруч в тиші.

       Як діяти у випадку шоку, паніки та інших стресових реакцій

Іноді після кризової події ми можемо переживати шоковий стан або ж паніку. Якщо ви бачите, що людина занадто налякана, дезорієнтована, або ж панікує, спочатку перевірте, чи є поруч її сім‘я чи друзі. Спробуйте заручитися підтримкою її близьких, та відвести усіх разом в безпечне місце. 

Якщо ППД потрібна дитині, спочатку перевірте, чи є поруч її батьки та чи вони стабільні. Спробуйте сфокусувати батьків на емоційній підтримці дитини, проте не ставте під сумнів їхню батьківську роль, не коментуйте їхні дії та не звинувачуйте. Просто скажіть, що ви поруч, якщо буде потрібно. Якщо ж батьків або відповідальних за дитину дорослих немає, сфокусуйтесь на наданні допомоги дитині за принципом надання допомоги дорослим.

Спробуйте зрозуміти, що відчуває людина. Вона може плакати, панікувати, метушитися та впадати в істерику.

Людина, що переживає надмірні емоції:

• Дивиться відсутнім поглядом і ніби не бачить нічого довкола — це може бути шоковий стан.
• Не реагує на слова, сказані до неї.
• Дезорієнтована: не розуміє, де знаходиться та що відбувається довкола.
• Може проявляти надмірні емоції: плакати, задихатися, гойдатися, сміятись.
• Може тремтіти.
• Може шукати щось відчайдушно, так, ніби від цього залежить її життя.
• Не здатна щось робити через надмірне хвилювання.
• Схильна до ризикової поведінки.

       Якщо ви бачите надмірну реакцію, спробуйте попросити людину слухати вас та дивитись на вас. Перш за все представтесь — скажіть, як вас звати, можете додати незначні деталі: «Я ваш сусід з третього поверху» та запевніться, що вас почули. З‘ясуйте, чи знає вона, як її звати, скільки їй років, де вона зараз перебуває та що сталося. Попросіть описати, що вас оточує та де ви двоє зараз знаходитесь. Якщо жодна з цих дій не допомогла, спробуйте техніку «заземлення». Попросіть людину сісти в зручній позі так, щоби руки та ноги були не схрещені. Вдихайте та видихайте разом — повільно й глибоко. Далі попросіть подивитися довкола та назвати п‘ять звичайних побутових об‘єктів, які вона бачить. Продовжуйте дихати.

     Тому, хто переживає шоковий стан після травми, важливо повернути контроль над ситуацією. Для цього можна дати їй в руки щось потримати — пляшку води, камінець. Окрім того, відчути контроль допомагає простий вибір. Запитайте людину: «Хочеш чаю, чи води?», «Хочеш сидіти на стільці чи прилягти на диван?»

Реакції та способи роботи з ними можуть відрізнятись, тож важливо оцінювати, що відбувається та застосовувати різні підходи.

Фрази, яких варто уникати

Багатьох із нас не вчили, як говорити з тими, хто пережив травматичну подію. Тож іноді ми послуговуємось звичними фразами на кшталт: «Заспокойся» й «Тримайся». Деякі з цих слів летять в порожнечу, а деякі — травмують повторно, викликають страх, агресію, образу. Проте ми можемо навчитися коректної комунікації.

Яких фраз потрібно уникати та чому:

• «Заспокойся». Це не заспокоює, а натомість дратує або засмучує. Адже неможливо заспокоїтися за командою, це тривалий процес, який буквально означає — відчути спокій. 
• «Тримайся» або «Візьми себе в руки». Іноді нам не потрібно «триматися», а варто розслабитися, бути неідеальними, дати волю емоціям і відчути, що хтось нас підхопить. Особливо може дратувати фраза «тримайся заради… (чоловіка, дітей, якоїсь вищої цілі, майбутнього)». Після кризової ситуації усе може відійти на другий, третій та навіть десятий план, окрім життя і здоров‘я, психіки та цілісності. Тож не варто тиснути на почуття провини, апелюючи до тих, кого вона любить. 
• «Все буде добре, все налагодиться». Хоч когось ці слова і можуть заспокоїти, ви не повинні давати марних обіцянок. Ви не знаєте, яким буде майбутнє того, чий дім зруйновано від обстрілів, або ж чиї рідні зараз хворіють. Натомість спробуйте сказати «Так не триватиме завжди», адже будь-які стани минають, хоч для цього і потрібен час.
• «Чому ти не втекла від насильника?» «Чому ви не пішли в укриття?» «Потрібно було регулярно робити обстеження». Будь-які фрази, які натякають на провину, не підходять для заспокоєння. Час вже не повернеш, тим паче ви не знаєте, як складались обставини цієї людини й чому вона цього не зробила. Все, що могло б відбутися, але не відбулось — не предмет для розмови з тим, хто вже переживає важкі події.
• «Принаймні ти жива». Звісно, збереження життя — найважливіше, проте порівняння з тими, хто загинув, або кому гірше, може лише підкріпити провину вцілілого.
• «У мене теж так було і я впорався». Будь-які порівняння не працюють, коли йдеться про ППД. Зараз важлива людина поруч, тож варто концентруватися на її стані. Навіть якщо ваші ситуації схожі, досвіди й багаж знань, якими ви послуговуєтесь — різні.
• Якщо людина плаче, не треба казати їй «не плач» — це теж не допомагає. Сльози — спосіб вивільнити емоції, тож краще будьте поруч, обіймайте чи тримайте людину за руку, якщо вона дозволяє, дайте можливість виговоритись.

Коли варто звертатися по психологічну допомогу

Не варто чекати, доки проблеми стануть нестерпними. Психологічна допомога потрібна, якщо ви відчуваєте:

●      Постійний стрес та тривогу: Відчуття напруги, страху, безсоння. Психологічна допомога при стресі та психологічна допомога при тривозі допомагає знайти причини цих станів та навчитися з ними справлятися.

●      Симптоми депресії: Пригнічений настрій, втрата інтересу до життя, постійна втома, думки про безнадійність.

●      Проблеми у відносинах: Конфлікти з партнером, дітьми, батьками або колегами.

●      Травматичний досвід: Наприклад, ПТСР після війни, втрата близької людини.

●      Життєві кризи: Зміна роботи, розлучення, переїзд, самотність.

Якщо ви надали комусь першу психологічну допомогу й залишились наодинці, час попіклуватись і про себе. Заземлитись, провести час з рідними, прийняти душ, зробити те, що любите. Важливо підтримувати себе й відновлювати власний ресурс. Джерело інформації

Корисні матеріали:

Гострий стрес і перша психологічна допомога (ППД, Перша психологічна допомога: кому, коли і як, Екстрена психологічна допомога у разі надзвичайної ситуації.