«Коли майбутнє лякає: як подолати тривожні думки»

 Доброго ранку!

 У житті кожного бувають періоди, коли майбутнє здається невизначеним, а думки — надто важкими. Тривога про те, що може статися завтра, через рік чи навіть за годину — природна реакція людської психіки на невідомість. Проте коли вона стає постійною, виснажливою або паралізує дії, важливо навчитися справлятися з нею. Особливо часто це відбувається зараз, в умовах війни, коли немає стабільності, страшно за своє майбутнє. Людині стає важко приймати рішення, або ж вона сумнівається у зробленому виборі. Мрії для такої людини під забороною, а будувати плани складно, навіть якщо це плани на найближчий тиждень. Через це – відчуття безпорадності.
       Коли людина зіштовхується з невідомим, мозок спершу намагається зрозуміти, що трапилося – суть подій, їхні причини та наслідки. Потім починає будувати прогнози: як розвиватимуться події і що мені при цьому робити. З-поміж усіх варіантів мозок відбирає найбільш реалістичний, і людина починає до нього готуватися. 
       Проте якщо спрогнозувати майбутнє складно, коли воно є невизначеним, і при цьому негативні варіанти розвитку подій видаються більш очевидними, людина може оцінити ситуацію як справжню катастрофу і почати панікувати. Це називається катастрофізацією – когнітивним викривленням, при якому людина розцінює найнегативніший сценарій як найбільш вірогідний, не розглядаючи альтернативи. Водночас людина спирається не на факти, а підганяє факти під негативні думки, шукаючи підтвердження своїй правоті. Оскільки катастрофа видається людині настільки всеохопною, справжнім “кінцем світу”, то людина нічого не робить для її запобігання, а просто впадає у відчай.
Як зруйнувати цей негативний сценарій? 
      Сформулюйте чотири варіанти майбутнього: перший – найстрашніший, другий – “середньої важкості”, третій – реалістично позитивний, четвертий – нереалістично позитивний (казковий), в якому все обов’язково буде добре, і ситуація розв’яжеться ледь не сама собою.  Наявність декількох варіантів розвитку подій допоможе повернутися в реальність. Дасть усвідомлення, що ніхто точно не знає, яким виявиться майбутнє, і варіантів майбутнього завжди більше ніж один. 
      Також корисно буде щоразу, коли вас лякає думка про майбутнє, давати відповідь на запитання: “Чому я боюсь?”, “Для чого?”, “Через що?”. Можливо, виявиться, що причин для паніки немає.

Ці вправи допоможуть зменшити тривожність і дадуть сили жити життя тут і зараз:

1. Створення безпечного місця
Кожній людині потрібне середовище, в якій вона могла б відчувати себе в безпеці і комфорті. Цим місцем може бути сад, берег моря, кімната або дача. Не завжди, однак, у людини є можливість опинитися в цьому місці, коли вона цього потребує.
В цьому випадку можна скористатися силою уяви, викликаючи внутрішній образ цього місця. Формування такого способу довело свою ефективність при знаходженні людини в стресових ситуаціях. Це допомагає відновити відчуття комфорту і безпеки.
Особливо корисною дана здатність може бути для людей, які перенесли психічну травму. Коли вони починають переживати напливи неприємних спогадів, почуттів і думок, вони можуть довільно регулювати свій стан, використовуючи відповідні гармонізуючі образи. Навички активної уяви, пов'язані з поданням гармонізуючих образів, дуже важливі для підтримки внутрішньої рівноваги. Дана вправа допоможе сформувати і намалювати образ безпечного і комфортного простору з метою більш ефективного подолання стресу і наслідками психічної травми.
Рекомендований час виконання вправи (включаючи опис і самоаналіз): 45-60 хвилин.
Матеріали: папір для малювання формату А3, масляна пастель або олівці різних кольорів, гуашеві фарби, пензлики, палітра, вода.
Інструкція по виконанню вправи підготовка
1. Згадайте різні місця, реальні і уявні, перебуваючи в яких ви могли б почувати себе комфортно і безпечно. Якщо ви не можете згадати жодне з таких місць, не турбуйтеся. Постарайтеся уявити його в своїй уяві зараз.
2. Уявіть собі одне з таких місць як можна більш яскраво. Воно може бути як реальним, так і уявним, а також поєднувати в собі ознаки того й іншого. Ви можете наповнити це місце будь-якими деталями, якими захочете, щоб зробити його якомога більш привабливим для себе.
3. Постарайтеся жваво уявити собі ті предмети і сенсорні характеристики, які мають особливо важливе значення для створення відчуття безпеки і комфорту. Це можуть бути квіти, музика, особисті предмети і т. п.
Основна частина
1. Намалюйте безпечне місце, яке ви уявили. Можна це робити по-різному, наприклад, зображати вид цього місця зверху, збоку, у вигляді схеми або більш детального реалістичного малюнка і т.п.
2. Можете звернути додаткову увагу на ті деталі, які дозволяють вам відчувати себе в безпеці і контролювати ситуацію, наприклад: закриті вхідні двері, який вид відкривається за вікном і т. Д.
Опис і самоаналіз
1. Уявіть, ніби ви перенеслися в зображене місце, і спробуйте побачити те, що знаходиться зліва і справа, спереду і ззаду від вас, над вами і під вами. При цьому ви можете при бажанні створити кілька додаткових замальовок.
2. Складіть список візуальних ознак безпечного місця, яке ви зобразили. Опишіть, чому кожне з них для вас має значення.
3. Уявіть зображене місце в натуральну величину, розгляньте деталі. Подумайте, в яких ситуаціях уява такого місця може бути для вас корисною. Чи можете ви хоча б на кілька хвилин уявити його собі, перебуваючи серед людей, на більш тривалий час, коли перебуваєте в самоті?
4. Запишіть послідовність дій, що здійснюються в уяві, які допоможуть вам внутрішньо відвідувати таке безпечне місце в майбутньому. Наприклад, ви можете записати приблизно наступне: «Вирушаючи в безпечне і комфортне для себе місце, я відкриваю двері внутрішньої кімнати ...».
Або: «Вирушаючи в безпечне і комфортне для себе місце, я ступаю на сходи, що ведуть ...».
Примітка: В подальшому ви можете робити вправу, з закритими очима представляючи в деталях зображене місце. Ви можете також повісити свій малюнок на стінку або навіть помістити його в рамку і поставити на стіл для того, щоб мати можливість споглядати його, коли захочете.
Крім того, ви можете спробувати створити таке місце в реальності. Воно може являти собою приміщення або його частину з необхідними предметами, які організовані відповідно до ваших потреб в безпеці і комфорті.

2. Тривожні думки — це не факти
Важливо пам’ятати: Думки ≠ реальність.
Тривожні думки часто звучать переконливо, але вони не є прогнозом. Це лише припущення — і майже завжди вони перебільшені або нереалістичні.
Запитай себе:

• “Чи є докази, що саме так і станеться?”
• “Чи бувало, що я хвилювався, а все вийшло краще?”

У більшості випадків виявляється: тривога — це не про майбутнє, а про наші страхи всередині.

3. Дихання — перша допомога мозку
    Коли страх стає сильним, тіло реагує так, ніби перед нами реальна небезпека. Щоб заспокоїти нервову систему, достатньо кількох хвилин усвідомленого дихання.
Техніка “4–6”:

• вдих на 4 секунди
• видих на 6 секунд
• Повторити 10 разів.

Довший видих посилає мозку сигнал: «Все добре. Небезпеки немає».
Це найпростіший і найефективніший спосіб зупинити хвилю тривоги.

4. Перевіряємо думки: метод «СТОП»
Це дієвий спосіб зупинити тривожний потік.
S — Stop (зупинись)
Зупини дію або думку.
T — Take a breath (зроби вдих)
Зафіксуй увагу на диханні.
O — Observe (спостерігай)
Запитай себе:

• що я зараз думаю?
• що я відчуваю?
• що відбувається навколо?

P — Proceed (продовжуй) Зроби наступний крок розсудливо, не під впливом паніки.
Ця техніка допомагає повернутися з майбутнього — у реальність.

5. Поділи великі страхи на маленькі кроки
Тривога часто викликає відчуття безсилля. Але навіть найскладніші ситуації можна розкласти на конкретні дії.
Наприклад:
Страх: «Я не впораюся з навчанням»
Кроки:

• переглянути розклад і навантаження;
• запитати про допомогу;
• виділити час на відпочинок;
• почати з одного невеликого завдання.

Коли є план — страх слабшає.

6. Обмежте «тривожні джерела»
Іноді тривога з’являється не зсередини, а ззовні.
Що може її підсилювати:

• перегляд новин перед сном;
• соціальні мережі з негативом;
• тривожні люди поруч;
• надмір інформації.

Рішення:

• обирайте лише надійні джерела;
• встановіть «інформаційний режим» (наприклад, один раз на день);
• фільтруйте контент, який споживаєте.

Ваш мозок вдячно це оцінить.

7. Заземлення: повертаємо тіло в «тут і тепер»
Це техніки, що допомагають перемкнути увагу зі страхів — на реальність.
Вправа «5–4–3–2–1»
Назвіть:

• 5 речей, які бачите;
• 4, які можете відчути тілом;
• 3, які чуєте;
• 2, які можете понюхати;
• 1, яку можете скуштувати або уявити смак.

Це швидко заспокоює нервову систему.

8. Поговоріть з кимось, кому довіряєте
   Тривога росте там, де ми залишаємося з нею наодинці.
Розмова з батьками, другом, психологом або вчителем може:

• зменшити напруження;
• допомогти побачити ситуацію під іншим кутом;
• дати підтримку та відчуття безпеки.

Попросити про допомогу — це не слабкість, це зріла дія.

9. Турбота про себе — найкращий захист від тривоги
Важливо підтримувати свій ресурс.
Допомагає:

• регулярний сон;
• прогулянки на повітрі;
• фізична активність;
• творчість;
• тепле спілкування;
• здорове харчування.

Коли тіло в ресурсі — психіка стійкіша.

☝Пам’ятайте: майбутнє формується сьогодні
Ми не можемо контролювати все, але ми можемо:

• робити маленькі кроки;
• піклуватися про себе;
• шукати підтримку;
• зосереджуватися на тому, що залежить від нас.

      Майбутнє не потрібно боятися — його потрібно будувати, крок за кроком. Тривожні думки не визначають вашу реальність і не передбачають майбутнього. Вони — лише хвиля, яка піднімається й спадає. Навчившись керувати цією хвилею, ви відчуєте більше спокою, сили та впевненості. Майбутнє може лякати тільки до того моменту, поки ви не повернете собі відчуття контролю над сьогоденням.